Les bonnes habitudes alimentaires pour une grossesse sereine !

La grossesse, c’est aussi l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires . Votre alimentation et votre hygiène de vie pendant les neuf prochains mois vont jouer un rôle déterminant dans le développement de votre bébé . BB Délices fait le point sur les bonnes habitudes à prendre, les aliments à éviter et comment prévenir des infections alimentaires pendant votre grossesse .

Lors d’une grossesse “normale”, la future maman prend en moyenne entre 9 et 11 Kg, 1 Kg par mois pour les 7 premiers mois puis de 1 à 2 Kg pour les 2 derniers mois . Cette prise de poids se répartit ainsi : 3 à 4 Kg pour le nouveau-né et le reste entre placenta et autres annexes, et une réserve de graisse utilisée lors de l’allaitement .

En fonction de votre activité physique, les apports nutritionnels journaliers varient . En moyenne il est recommandé un apport d’environ 2000 Kcal/jour au premier trimestre, puis 2200 Kcal/jour pour les deuxième et troisième trimestres, soit 15 à 20% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides . Sous 1600 Kcal/jour, il y a un risque pour le développement du foetus . En début de grossesse, ⅓ des calories consommées sont nécessaires à la formation du placenta, à l’augmentation du volume de la poitrine et de l’utérus .

On note que le poids du bébé est fonction du poids habituel de la maman et de son indice de masse corporel avant la grossesse .

 

Une alimentation saine et équilibrée, quelques règles :

  • Réduire la consommation de café et thé
  • Faire 4 à 5 repas équilibrés par jour : petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter, dîner .
  • “Manger 2 fois mieux et non 2 fois plus”
  • Au moins 5 fruits et légumes par jour : favoriser les jus de fruits pressés sans sucre
  • Eviter le grignotage entre les repas
  • Manger tranquillement et bien mâcher ses aliments
  • Boire beaucoup d’eau : 1,5 à 2 L par jour, pour éviter infections urinaires et constipation . Après accouchement, il faut continuer de boire beaucoup surtout si vous allaitez .

En cas de carences alimentaires, des compléments en Calcium, Vitamine D et Fer peuvent être prescrits . Ne décidez pas seule de prendre des compléments alimentaires, consultez votre médecin . Ils sont en général déconseillés et peuvent présenter des risques pour votre bébé . Par exemple, la vitamine A peut engendrer des malformations .

 

Apports nutritionnels recommandés : 

  • Calcium : indispensable à la formation du squelette de bébé .

Lait, fromage, yaourts, mais aussi le chou vert, les oranges .

  • Vitamine D : augmente la capacité d’absorption du calcium par l’organisme, les besoins doublent durant la grossesse .

Poissons gras (saumon, sardines), oeufs et produits laitiers .

¼ d’heure de soleil par jour sur le visage et avant-bras, l’action du soleil sur la peau permet de synthétiser la vitamine D .

Le médecin ou la sage-femme peut vous prescrire une dose unique de vitamine D sous forme d’ampoule à prendre en fin de grossesse (6ème ou 7ème mois), c’est la période où votre bébé grandit le plus et fabrique son ossature, ou durant la saison hivernale .

  • Fer : pour maintenir son taux de globules rouges et éviter une éventuelle anémie à l’origine de risques de prématurité ou d’un faible poids du bébé .

Jaune d’oeuf, poisson, viande rouge, épinards, légumes secs tels que pois chiches, haricots blancs, oléagineux .

Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine, y compris sardines, thon, maquereaux, et des agrumes, riches en vitamine C pour une meilleure absorption du Fer . On note que le brocoli est l’un des aliments les plus riches en vitamine C .

En cas d’anémie, un traitement peut vous être prescrit . La prise de Fer sous forme de médicament est à éviter si vous faîtes de l’hypertension, du diabète ou  encore si vous continuez de fumer pendant votre grossesse .

  • Folates ou acide folique ou vitamine B9 : pour diminuer les risques de malformations neurologiques du foetus ou de retard dans son développement, et de malformations du placenta .

Les légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B9 .

Epinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, laitue, endives .

Choux, asperges, artichauts, poireaux, haricots verts, petits pois, pois chiches, lentilles, carottes, oignons, radis, betteraves, courgettes, avocats, tomates, maïs, poivrons…

Bananes, fruits rouges, kiwis, dattes, figues, melon, châtaigne, noix, amandes .

Viande, oeufs, fromage .

Il est conseillé de prendre un traitement à base d’acide folique avant même la conception de bébé et de le prolonger jusqu’à 8 semaines après le début de grossesse .

  • L’Iode : assure le fonctionnement de la thyroïde et le bon développement du cerveau de bébé .

Lait et produits laitiers, oeufs et sel iodé .

Poissons de mer : aliment à privilégier pour ses apports en iode, sélénium, vitamine D, B12 et oméga 3, indispensables au développement et à la constitution du cerveau de bébé, on évite les poissons de rivière qui peuvent contenir du mercure .

 

Quelles quantités ? Les bonnes habitudes .

  • Corps gras : 30 à 40g par jour, soit 2 cuillères à soupe d’huile et 10g de beurre . Pour les oméga 3, préférez l’huile de colza et les mélanges de différentes huiles .
  • Laitages : 3 à 4 fois par jour, 1 yaourt, 1 verre de lait, 300g de fromage blanc, 40g de fromage à pâte dure .
  • Protéines : 2 fois par jour, 150 à 200g de viande ou poisson, 1 oeuf, 2 tranches de jambon On note que les céréales et légumineuses contiennent des protéines végétales .
  • Fruits : 3 par jour, privilégiez les jus de fruits maison moins riches en sucre .
  • Légumes : par jour, crudités et 300 à 400g de légumes cuits .
  • Produits céréaliers : par jour, 2 tranches de pain, 30g de céréales, 2 à 3 cuillères à soupe de féculents .
  • Sucres rapides : à limiter !! Cédez à la tentation 1 fois par semaine et maintenez une alimentation équilibrée le reste du temps .

 

A éviter :

  • Thé, café, soda, alcool, tabac …
  • Soja et produits à base de soja : ils contiennent des phyto-oestrogènes pouvant avoir des conséquences sur le bébé .
  • Limiter la consommation de matières grasses comme le beurre et les huiles .
  • Les plats trop assaisonnés, épicés et riches en graisse .
  • La consommation de foie, le foie des animaux est riche en vitamine A qui présente des risques pour le fœtus .
  • Les sucres rapides : friandises, biscuits, bonbons, chocolats
  • Les produits enrichis en phytoestérols comme la margarine, aliments conseillés aux personnes ayant trop de cholestérol .
  • Les produits allégés, édulcorants, les sodas light, ces produits contiennent de l’aspartame ou du glutamate monosodique (arômes, E621), substances dangereuses pour la santé et pouvant entraîner des malformations chez le bébé .
  • Les aliments transformés et OGM : préférez le bio dans la mesure du possible .
  • Les arachides, qui peuvent provoquer des allergies alimentaires chez le nouveau-né .

 

Prévenir des infections alimentaires :

  • La toxoplasmose, maladie parasitaire : risques d’avortement, de malformation, voire de mort in utéro .

Précautions à prendre si vous n’êtes pas immunisée :

– Bien cuire les viandes .

– Bien laver les fruits et légumes .

– Se laver les mains régulièrement .

– Jardiner avec des gants .

– Eviter le contact avec les chats, si vous ne pouvez faire autrement, nettoyez la litière avec des gants .

  • La listériose, due à une bactérie particulièrement résistante au froid, elle se transmet par consommation d’aliments contaminés .

Les règles à suivre :

– Eviter certains aliments crus : poisson fumé, fruits de mer crus, surimi, tarama …

– Eviter le lait cru et les fromages à base de lait cru .

– Bien cuire les viandes, poissons …

– Eviter les charcuteries cuites : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelés …

– Bien laver légumes et plantes aromatiques .

– Se laver les mains après manipulation d’aliments crus .

– Désinfecter votre réfrigérateur 2 fois par mois à la javel .

 

Parce que votre alimentation joue un rôle déterminant dans le développement de votre bébé, il est important dy prêter une attention toute particulière . De même, il est semble que la prise de poids durant la grossesse influence directement le poids de lenfant devenu grand .

Alors futures mamans, profitez de  cette belle occasion pour prendre soin de vous, privilégiez une alimentation équilibrée, soignez vos petits maux de grossesse naturellement, appréciez les changements de votre corps et écoutez la Vie qui grandit en vous

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